בעולם של היום, שבו הכל קורה מהר, זיכרון חד הולך ונהיה יותר ויותר חשוב.
בין אם אתם סטודנטים שמתאמצים להשיג ציונים טובים, מומחים בתחומכם שמקווים להישאר בקדמת הבמה, או פשוט אנשים שמחפשים לשפר את חיי היום יום שלכם, לשיפור הזיכרון יכול להיות אימפקט משמעותי על כל אחד מאיתנו.
המוח שלנו הוא איבר מדהים, עם יכולות מדהימות של למידה וזיכרון. אבל, בדיוק כמו כל איבר אחר בגוף, הוא דורש “תחזוקה” ואימון משלו.
במאמר הזה נסקור מגוון דרכים וטכניקות לשיפור ושמירה על הזיכרון, החל מאורח חיים בריא ועד לאימונים מנטליים וטכניקות מיינדפולנס.
אם תכניסו את השיטות האלה לשגרה שלכם, תוכלו להגיע למלוא הפוטנציאל של המוח שלכם ולהנות מהתוצאות של זיכרון ומחשבה חדים יותר.
איך הזיכרון עובד
תהליך יצירת הזיכרון במוח מורכב מ3 שלבים עיקריים: קידוד, אחסון ושליפה.
- קידוד – כולל המרה של המידע הסנסורי שמתקבל לצורה של מידע שיכול להיות מאוחסן במוח. זה כולל מידע חזותי, שמיעתי וכו’.
- אחסון – מתייחס לשלב שבו המידע המקודד נשמר במוח. ישנם מדענים שמחלקים את האחסון לאחסון לטווח קצר ואחסון לטווח ארוך, אך הדעות בנושא חלוקות.
- לבסוף, שליפה היא התהליך של “הגעה” למידע המאוחסן, שליפה של המידע ושימוש בו בעת הצורך.
הבנה של תהליך הזיכרון יכולה לעזור לנו להבין איך הטכניקות לשיפור הזיכרון עובדות ויוכלו לעזור לנו לשפר את הזיכרון וחדות המחשבה שלנו.
כתבנו מאמר שלם על איך הזיכרון עובד, למי שרוצה להרחיב בנושא.
אורח חיים בריא למען שיפור הזיכרון
אורח חיים בריא משחק תפקיד חשוב בתמיכה של זיכרון אופטימלי ופעילות קוגנטיבית תקינה.
- דיאטה מאוזנת – תפריט שכולל מאכלים עתירים בנוטריאנטים כגון פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים, יספק לנו ויטמינים חיוניים ומינרלים שתומכים בבריאות המוח.
- פעילות גופנית סדירה – השתתפות בפעילות גופנית, למשל פעילות אירובית או אימוני כוח, תורמים בהגברת זרימת הדם למוח, מה שעוזר לשמור על תפקוד קוגנטיבי ושיפור הזיכרון.
- שינה טובה – שינה איכותית וטובה חיונית למיצוק הזיכרון ולהפיכת זיכרונות לטווח קצר לכאלה שנשמרים לטווח ארוך.
- הפחתת סטרס – סטרס כרוני יכול להשפיע לרעה על הזיכרון והתפקוד הקוגנטיבי שלנו, לכן תרגול של טכניקות מורידות סטרס כמו מיינדפולנס וטכניקות הרגעה גם יכולים לעזור.
תפקיד השינה בזיכרון
שינה היא חלק אינטגרטיבי, פעיל וחשוב בכל מה שקשור בתפקוד הזיכרון שלנו.
במהלך שעות השינה, במיוחד במהלך שינה עמוקה ושלבי שנת הREM, המוח שלנו מארגן ומסדר מחדש מידע, מחליט איזה מידע לשמור ולאחסן טוב יותר וממה ניתן להיפטר.
- מיצוק מידע – שינה עמוקה מחזקת את מיצוק הזיכרון והכישורים שלמדנו, בעוד שנת REM עוזרת לזיכרון ועיבוד של תחושות וכן פתרון בעיות.
- הגברת הלמידה – שינה טובה לפני ואחרי למידה של מידע חדש עוזרת לשלב ה”שליפה” בתהליך הזיכרון, וכן עוזרת גם להטמיע ולהשתמש במידע בעתיד.
- פתרון בעיות – שינה עוזרת לחשיבה יצירתית ויכולה להוביל לתובנות ומחשבות חדשות על האתגרים שהתמודדנו איתם במהלך היום, וכן פתרונות יצירתיים לאתגרים הללו.
יתרונות של פעילות פיזית לשיפור הזיכרון
לפעילות גופנית סדירה יש מספר יתרונות בהקשר של תפקוד קוגנטיבי ושיפור הזיכרון:
- זרימת דם – פעילות גופנית משפרת את זרימת הדף בגוף ומגבירה גם את זרימת הדם למוח, מה שמשפר את בריאותו.
- פעילות קוגנטיבית משופרת – אימונים אירוביים, כמו ריצה או שחייה, משפרים את הזיכרון וגם את יכולות הלמידה.
אימונים מנטליים ומשחקים שונים
השתתפות באימונים מנטליים ומשחקים יכולה לחזק את היכולות הקוגנטיביות שלנו וכמובן לשפר את הזיכרון שלנו.
- פאזלים ומשחקי מחשבה – פעילויות כמו סודוקו, חידות היגיון, פאזלים וכו’ מאתגרים את המוח כדי לזהות תבניות ולפתור בעיות. וכמו שכבר אמרנו אימון המוח = שיפור הפעילות המוחית.
- משחקי זיכרון – למשל משחק הזיכרון הקלאסי או משחקי קלפים, משפרים גם את הזיכרון לטווח קצר וגם את הזיכרון לטווח ארוך.
- משחקי אסטרטגיה – למשל שחמט או קטאן, משחקים אלו מאמנים את יכולת התכנון שלנו וגם את יכולת פתרון הבעיות.
מיינדפולנס ומדיטציה
תרגול מיינדפולנס ומדיטציה מציע יתרונות גדולים מאוד לשיפור הזיכרון והיכולת המוחית!
- הפחתה בסטרס – כפי שכבר אמרנו, סטרס משפיע לרעה על הזיכרון והתפקוד המוחי, ולכן תרגול של מיינדפולנס ומדיטציה, שידוע שעוזרים להוריד סטרס, לגמרי יכול לעזור גם לשיפור הזיכרון.
- שיפור יכולת המיקוד – מדיטציית מיינדפולנס מאפשרת לנו לרכז את המחשבות שלנו, לתרגל את המיקוד שלנו, מה שיכול לעזור בשלפי ה”קידוד” וה”שליפה” בשלבי יצירת הזיכרון.
- הגברת פעילות זיכרון העבודה – יש התלבטויות בקהילה המדעית בין אם זיכרון העבודה וזיכרון לטווח קצר הם דברים שונים או בעצם אותו הדבר, אבל מה שבטוח שתרגול מדיטציה יכול לעזור לכם לשפר את המיקוד וגם את זיכרון העבודה.
- תנועה מודעת – פעילויות כמו יוגה או טאי צ’י יכולת לשלב פעילות פיזית עם מודעת לגוף ולסביבה, מה שמשפר גם את הבריאות המנטלית וגם את הבריאות הפיזית.
בניית סביבה תומכת בפעילות המוח ובזיכרון
נוכל גם ליצור סביבה או שגרה שתתמוך בפעילות שלנו ותקל עלינו את חיי היום יום:
השתמשו בלוחות שנה, פלנרים (Planners) ורשימות To-do כדי להפחית את הבלבול שיש לכולנו בחיי היום יום, לסדר את המשימות והלו”ז שלכם ולפנות יותר מקום במחשבות שלכם למה שחשוב באמת.
לסיכום
ישנן מספר שיטות לשמירה על התפקוד המוחי ולשיפור הזיכרון שכוללות שמירה על אורח חיים בריא (תפריט מאוזן& פעילת גופנית), שינה טובה ומספקת, אימונים מנטליים ומשחקי מחשבה, וכן תרגול של מיינדפולנס ומדיטציה.
הכנסה של אפילו חלק קטן מהרשימה הארוכה (והלא פשוטה לביצוע) הזו יוכל לעשות לכם שיפור משמעותי בחיי היום יום בכלל ובחדות המחשבה והזיכרון בפרט.
