מיינדפולנס ומדיטציה צוברות תאוצה והכרה בשנים האחרונות בשל הפוטנציאל שלהם לשיפור הבריאות המנטלית, הפוקוס, הרוגע והשלווה. וכן, הן יכולות גם לשפר את התפקוד הקוגנטיבי שלכם ולעזור לכם לחזק את יכולות הזיכרון והמחשבה.
על ידי טיפוח של המודעות והנוכחות, תרגול מיינדפולנס יכול לעזור באספקטים מגוונים של בריאות קוגנטיבית.
במאמר הזה נדבר על הדרכים השונות בהן ניתן לתרגל מיינדפולנס ומדיטציה, איך הן יכולות לתרום לבריאות הגופנית והנפשית שלנו, וכמובן לחיזוק הזיכרון.
יתרונות מיינדפולנס ומדיטציה וההשפעה שלהן על הקוגניציה והזיכרון
הפחתת מתח וחרדה
אחד מהיתרונות העיקריים של מיינפולנדס ומדיטציה הוא היכולת להפחית מתח וחרדה.
סטרס כרוני יכול לפגוע בפעילות הקוגנטיבית שלנו, לפגוע בזיכרון ובתשומת הלב. במיוחד במדינה כמו שלנו בה הסביבה מלחיצה ולחוצה במיוחד, תרגול מיינפולנס ומדיטציה לשחרור התחושות האלו יכול לעשות הבדל גדול.
טכניקות מיינדפולנס כמו נשימה ממוקדת יכולות לעזור להפעיל את המערכת הפארא-סימפתטית של מערכת העצבים, מה שיקדם תחושת נינוחות ושלווה ויוריד את האימפקט של הורמונים יוצרי סטרס.
שיפור המיקוד ותשומת הלב
מדיטציית מיינדפולנס מאמנת את התודעה ואת המוח לשמירה על פוקוס ותשומת לב.
דרך אימונים שונים ניתן לשפר את הפוקוס שלנו על משימות שונות, מה שיגביר את התפקוד הקוגנטיבי בעתיד בביצוע משימות ויאפשר לנו להתעלם מהסחות דעת, ולהתרכז בפתרון הבעיה המוצבת לפנינו.
שיפור זיכרון העבודה
זיכרון העבודה, או זיכרון לטווח קצר (למרות שיש ויכוח בין מדענים האם אלה מושגים שונים או שלא) הוא היכולת להחזיק מספר פיסות מידע באופן זמני ולנהל אותן ביחד. כמובן שזיכרון העבודה הוא חלק הכרחי מחיי היום יום שלנו, וככל שהוא יהיה יותר חזק ומשמעותי כך נוכל לשפר את הביצועים שלנו.
תרגול מיינדפולנס ומדיטציה יכול לעזור לנו “לנקות את ראש” ובעצם בכך לנקות את זיכרון העבודה מפריטים שמטרידים אותנו ואינם מועילים לנו.
מיינדפולס ואיזון רגשי
מדיטציות מיינדפולנס יכולות לעזור לנו לשמור על איזון רגשי, מה שכמובן מוריד את הסטרס ומחזק את הבריאות הנפשית שלנו.
בהתאם, האיזון הרגשי גם עוזר לנו לנקות את המחשבות ולמקד את המחשבה שלנו שתהיה חדה יותר.
מיינדפולנס ואיכות שינה
יתרון נוסף של תרגול מיינדפולנס הוא שיפור איכות השינה.
הרגעה ומדיטציה לפני השינה יכולות לעזור לנו גם להירדם מהר יותר וגם להשיג שנת לילה עמוקה יותר.
לשינה טובה יש השפעה מאוד חיובית על יכולות הזיכרון שלנו במספר מנגנונים עליהם פירטנו במאמר הבא שמספר הכל על הקשר בין שינה וזיכרון, אך נגיד בקצרה כי בזמן השינה המוח שלנו מחליט איזה זיכרונות לשמור לטווח רחוק, יוצר קשרים בין זיכרונות ואפילו יודע לחשוב על פתרונות לבעיות. כל התהליכים הללו קורים טוב יותר כאשר שנת הלילה שלנו טובה יותר (ארוכה ועמוקה יותר) מה שניתן להשיג באמצעות מדיטציה.
שיטות לתרגול מיינדפולנס ומדיטציה לשיפור הזיכרון וחדות המחשבה
תרגולי תנועה
תרגולים ואימונים כמו יוגה או טאי צ’י הם דוגמא לתרגולים שקשורים במיינדפלנס ומדיטציה. הם גם כוללים פעילות גופנית כמובן, אך גם שומרים על ריכוז ותורמים לרוגע ולשלווה הכללית בגוף, ובכך יש להם מרכיב של מדיטציה.
תרגולים כמו יוגה וטאי צ’י עוזרים לשמור על תנועה מודעת, קואורדינציה ואיזון, שכולם מקושרים לשיפור היכולת הקוגנטיבית ויכולת הזיכרון.
תרגולי נשימה
תרגולי נשימה הם חלק מרכזי בכל מה שקשור במיינדפולנס ומדיטציה ומשחקים תפקיד מרכזי בבריאות נפשית וקוגנטיבית.
טכניקות של תרגול נשימה עמוקה ומודעת יכולות לבצע רגולוציה חיובית על מערכת העצבים האוטונומית ובכך להפעיל את מערכת העצבים הפארא-סימפתטית ולהוריד סטרס וחרדה (שמונעים גם מהמערכת הסימפתטית).
על ידי הרגעה של הגוף והנפש, תרגולי נשימה מגבירים את הפוקוס המנטלי ואת תפקוד הזיכרון, מה שמקל על ריכוז במשימות אחרות וחדות המחשבה.
אכילה מודעת
מי מאיתנו לא אוהב לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה או בסמארטפון?
אכילה מודעת היא בעצם צורת אכילה שמנסה לשים בצד את הסחות הדעת הללו, ומעודדת אותנו להתמקד בחוויית האכילה. בחוויה הזו עלינו להתמקד בטעמים, הטקסטורה ותחושת האוכל.
צורת האכילה הזו לא רק מונעת מאיתנו לאכול יותר מדי (בדיוק מה שצפייה בטלוויזיה גורמת לנו לעשות) אלא גם משפרת את העיכול ותורמת לפעילות הקוגנטיבית.
מדיטציה על ידי “סריקת” הגוף
סריקת הגוף כוללת מעבר סיסטמתי על כל חלקי הגוף, מערכת אחר מערכת, איבר אחר איבר, והתמקדות בכל אחד מהם בזמנו, כדי לעודד מודעות והרגעה.
למשל התמקדות בנשימות, הקצב שלהן, העומק שלהן, השפעתן על בית החזה והבטן.. או התמקדות בתחושות שאנו מרגישים בכפות הידיים ובמקום שלהן ביחס למקום שבו אנו נמצאים ולשאר הגוף.
הגברת המודעות הגופנית על ידי סריקה מודעת יכולה להפחית מתח וחרדה וכן לתמוך בבריאות המנטלית שלנו.
אפליקציות מיינדפולנס
אם אתם מעדיפים תרגולי מיינדפולנס מודרכים, יש שלל אפליקציות מיינדפולנס שיכולות לעזור לכן בתהליך.
ברובן תוכלו למצוא מדריכים ומדיטציות מודרכות, תזכורות לבצע מדיטציה, מעקב התקדמות וכו’. הכל בשביל לעזור לכם לשלב מדיטציה ומיינדפולנס בחיי היום יום.
אפליקציות לדוגמא:
לסיכום
כמעט כל אחד ואחת מאיתנו, בכל גיל, יכול לתרגל מדיטציה ומיינדפולנס בזמן שלו ובצורה שמתאימה לו, ולהשיג את היתרונות הרבים שהן מאפשרות, בין היתר בריאות פיזית ונפשית, וכן שיפור חדות המחשבה והזיכרון.
אז כל מה שנותר לכם לעשות הוא להתחיל לתרגל מדיטציה, גם אם זה רק לכמה דקות ביום! בהצלחה 😇
