שינה לוקחת תפקיד חשוב בכל מה שקשור לתפקוד היום יומי שלנו, לתפקוד הקוגנטיבי וליכולות הזיכרון שלנו.
במהלך השינה, המוח שלנו מעבד מידע ומעביר מידע מזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך.
במאמר זה נסביר על התהליכים שמתרחשים במוח שלנו בזמן השינה, על חשיבותם לתפקוד המוחי ולזיכרון, וניתן גם טיפים לשינה טובה ואיכותית שתוכל לשפר את הזיכרון שלנו.
מיצוק המידע
במהלך השלבים השונים של השינה, ובעיקר בשנת השינה העמוקה ובשלב הREM, המוח יוצר מיצוק של מידע ומארגן זיכרונות.
שינה עמוקה עוזרת לחזק את הזיכרון של אותם פרטי מידע וכן עוזרת להטמיע את הכישורים שנלמדו באותו היום. שנת הREM עוזרת בזיכרון של תחושות ורגשות, עוזרת לעבד ולפרק אותם וכן עוזרת בתחום של פתרון בעיות.
בנוסף לכך, במהלך שלבי השינה האלו, המוח מנקה את עצמו מרעלנים שהצטברו בו במהלך היום, מה שעוד יותר עוזר לתמיכה ביכולת ובבריאות הקוגנטיבית שלנו.
למידה משופרת
שינה מספקת לפני ואחרי למידת מידע חדש יכולה לחזק את היכולת שלנו להיזכר ו”לשלוף” את אותם פריטי מידע. בנוסף היא עוזרת לנו להשתמש במידע הזה לאחר מכן.
בזמן השינה נוצרים קשרים חדשים בין זיכרונות ישנים וחדשים, מה שהופך את הלמידה לאפקטיבית יותר.
מחקרים מראים שסטודנטים שישנים מספיק שעות מקבלים ציונים גבוהים יותר וכן מצליחים לזכור את החומר הנלמד לאורך זמן רב יותר, בהשוואה לסטודנטים שלא ישנים מספיק שעות שינה.
שיפור יכולת פתרון בעיות
שינה גם עוזרת לפיתוח של חשיבה יצירתית ולשיפורי יכולת פתרון הבעיות.
במהלך השינה המוח יכול ליצור אסוציאציות בין זיכרונות ולמצוא פתרונות לבעיות שנראו מאתגרות בזמן הערות. זו הסיבה שבגללה אתם לפעמים צריכים “לישון על זה” ויכולים לקום בבוקר שלמחרת עם תובנה או אופן התבוננות שונה על הבעיה / הסיטואציה שהתמודדתם איתה ביום הקודם.
מעבר לכך, תהליך פתרון הבעיות מוגבר בשינה מכיוון שהמוח בעצם מריץ מחדש ומארגן מחדש את אירועי היום שעבר. התהליך הזה יכול להוביל לפתרונות “חדשניים” שלא הצלחתם לחשוב עליהם בזמן הערות.
איזון מצב הרוח והרגשות
שינה טובה הכרחית גם לאיזון מצב הרוח והתחושות, שמשפיעים בצורה בלתי ישירה על היכולת הקוגנטיבית ועל תפקוד הזיכרון שלנו.
כאשר אנחנו ישנים מספיק שעות, רמות המתח והחרדה יורדות מה שמביא לאפקט חיובי על הקשר בין גוף ונפש וכמובן גם לתפקוד המוחי.
חוסר שינה כרוני יכול להוביל לבעיות במצב הרוח כמו חרדה ודיכאון שיכולים לפגוע בתהליך הזיכרון ובחדות המחשבה.
טיפים לשינה טובה יותר לשיפור הזיכרון
שימרו על לו”ז שינה קבוע
נסו ללכת לישון בשעה קבועה ולקום בשעה קבועה במהלך כל ימי השבוע (כן, גם בסופ”ש).
לו”ז שינה קבוע עוזר לשמור על השעון הפנימי שיש לנו בגוף ולשמור על איכות השינה.
זה עוזר גם לשמור על מחזורי שינה- ערות קבועים יחסית מה שגורם לגוף להירדם מהר יותר ולקום בצורה טבעית וחלקה יותר.
צרו שגרת לילה קבועה
פקטור נוסף שיכול להשפיע על איכות השינה הוא שגרת הפעולות שתבצעו לפני שתלכו לישון.
הזמן הזה יכול לכלול פעילויות כמו קריאה, מקלחת חמה או תרגול של מדיטציה או מיינדפולנס.
תרגול קבוע של הפעולות האלה בזמן שלפני השינה יכול לעזור לכם להביא את הגוף ממצב ערות מלאה למצב שינה מלאה ועמוקה בצורה הדרגתית ונעימה יותר.
התאימו את הסביבה שלכם לשינה טובה
החדר שבו אתם ישנים צריך להיות קריר, חשוך (לחלוטין!) ושקט.
שווה להשקיע במזרן ובכרית נוחים כדי לקבל שנת לילה מיטבית.
הגבילו שימוש במסכים לפני השינה
זה אולי הטיפ הכי חשוב הכי קשה לביצוע. האור הכחול שנפלט ממסכי הטלפון, הטבלטים והמחשבים יכול להשפיע על שחרור הורמון השינה (מלטונין).
לכן ההמלצה הרווחת היא להימנע משימוש במסכים כשעה אחת לפני זמן השינה.
כמו שכתבנו קודם, בזמן זה תוכלו לקרוא ספר, להאזין למוסיקה, לעשות מקלחת..
אם אתם חייבים להשתמש במסכים בזמן שלפני השינה – נסו לחפש בהגדרות המכשיר את שינוי התצוגה לעבר תצוגת לילה, או כל הגדרה אחרת שתפחית את פליטת האור הכחול מהמסך.
שימו לב לאוכל ולצריכת הקפאין
נסו להימנע מארוחות גדולות לפני השינה. כדאי להימנע גם משתיית אלכוהול וכמובן שתיית קפאין בזמן שלפני השינה.
למעשה, כדאי להגביל צריכת קפאין כבר כמה שעות לפני השינה.
הקפידו על פעילות גופנית
פעילות גופנית בהחלט יכולה לעזור לאיכות השינה, אך כדאי להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית בזמן שלפני השינה.
יעד מקובל הוא 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע, מה שיכול לעזור גם באיכות השינה וכמובן עם תרומה גדולה לבריאות הפיזית והנפשית. פעילות גופנית ברמה כזו לא רק שתעזור לכם להירדם מהר יותר אלא תעזור לכם גם לישון שינה יותר עמוקה ואיכותית.
הימנעו משנ”צים מאוחרים
כן, אין דבר טוב יותר משנ”צ, אבל שנ”צים מאוחרים מדי או ארוכים מדי יכולים להרוס את מעגל השינה ולפגוע באיכות השינה שלכם בלילה.
אם אתם כבר עושים שנ”צ, מומלץ לא לישון יותר מ20-30 דקות, וגם זה כמובן כדאי שיהיה מוקדם בשעות הצהריים ולא בשעות אחר הצהריים/ שעות הערב.
לסיכום
בשנת הלילה קורים מספר תהליכים שמשפיעים על פעילות המוח ויכולת הזיכרון ולכן מומלץ לבצע מספר פעולות על מנת להבטיח שנת לילה איכותית יותר, כמו שמירה על לו”ז שינה קבוע והימנעות משימוש במסכים כשעה לפני השינה.
